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恢复孕前身材 产后运动如何做

发布日期:2019-05-19 浏览次数:
陈宛玗(大林慈济医院物理治疗师)
摄影/大林慈济医院提供

怀孕期间对妇女的身体组成影响相当大,例如体重和腹围将会逐月增加,产后如何恢复怀孕前的身材,以及如何减少在照顾婴幼儿保抱提携过程可能产生的手腕肩膀肌肉痠痛问题,是许多初为人母的妈妈们十分关心的事,对于减轻体重、减少腰围、预防肌肉痠痛这几方面需求,建议从事以下所述相关性运动。

有氧运动
快走、跑步、骑单车、游泳和有氧舞蹈任选其一,每天活动半小时以上。目的是增加身体能量消耗,达成减重效果。

腹直肌训练
平躺姿势下,双脚屈膝抬腿,髋、膝关节皆成90度,双手交叉置于胸前,接着头和肩膀抬离床面,使身体前屈,随即躺平,反覆进行10次。其目的在于紧缩过度拉伸而显得无力的腹肌,达成正面腰围缩减。

腹直肌运动

腹内外斜肌训练
平躺下,双手伸直张开按压床面,双脚微弯抬高往左倾斜,接着再往右倾斜,左右交替各为10下。目的在于紧缩过度拉伸而显得无力的腹肌,达成侧面腰围缩减。

单脚抬臀运动
平躺下,左脚屈膝脚掌踩于床面,接着臀部抬离床面并尽量高起,此时双脚大腿平行,维持此姿势5秒后臀部放下、左膝伸直,随后右膝弯曲,以相同方式进行,两脚交替各为10下。其作用为增加身体背面肌力,紧实臀部。

单脚抬臀运动

屈肘肌力训练
坐站姿势下,双手各握紧2公斤哑铃,左右手交替弯曲手肘,以此动作每侧各10下,藉以增加单手抱孩子的肌耐力。

双手后举伸展
坐于床边,双手扶着床面,身体往前移并慢慢蹲低,若感到肩膀前侧紧绷时,维持此姿势30秒,之后身体坐回床面,反覆进行5次,如此可减轻长时间抱孩子的手肘痛问题。

双手后举伸展

双手曲肘外张
坐站姿势下,双手各持一个2公斤哑铃,接着以手臂曲肘外张,使手肘高于肩膀,哑铃位于肩膀前方,之后再放下,反覆进行10下。藉此活动增加肩膀肌力,延迟肩颈痠痛发生时机。

双手曲肘外张

手心伸展
面对床舖站立,将两手手掌按压床面,手指尽可能摆在朝后位置,接着身体微往后移,此时手腕感到紧绷,维持30秒后再将手放开,反覆进行5次。以此活动伸展手臂肌肉、手腕肌腱,预防肌腱疼痛发生。

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